你可以在鍛煉期間和之後做的 5 件事來緩解肌肉酸痛

雖然沒有任何即時解決方案——你的肌肉只是需要時間來癒合——但你可以使用一些策略來緩解肌肉酸痛和幫助恢復。以下是你應該知道的：

這聽起來很明顯，但保持水分是肌肉恢復的一個重要方面。阿倫特說，水可以保持體液在您的系統中流動，這有助於緩解炎症、排出廢物，並為您的肌肉提供所需的營養。

麻煩的是，它可能會非常棘手知道，當你脫水，因為可能你會到達脫水口渴其實命中之前根據施羅德。尿液的顏色提供了一個很好的指示：中黃色或深黃色表示脫水，而淡黃色則表示您體內水分充足。

請注意，服用維生素補充劑可能會使您的尿液看起來比平時更深。誰會受到影響，哪些類型的維生素補充劑會受到影響？這很難說。“每個人都不一樣，”施羅德說。

自我肌筋膜釋放(SMR) 是一種用於釋放肌肉和結締組織張力的技術（泡沫軸、長曲棍球和按摩棒是常見的 SMR 工具），有助於移動運動後積聚在肌肉中的液體。

一個 在發表於2015年11月回顧 國際期刊體育物理治療的 發現，泡沫滾動可以幫助運動的增加範圍和降低延遲性肌肉酸痛。Arent 解釋說，泡沫滾動以及其他類型的按摩可以促進血液循環，為受影響的區域提供更多的營養和氧氣，這有助於減輕腫脹和壓痛。

如果您有興趣嘗試泡沫軸，請先尋找更柔軟的版本。更堅固的泡沫軸會讓你施加更大的壓力，但如果你不習慣它們，它們可能會很強烈。阿倫特指出，長曲棍球也可以成為隨身攜帶的方便工具，因為它們非常適合撫平難以觸及的部位，如臀大肌、背闊肌、小腿和髂脛束 (IT)。

阿倫特說，通過為您的肌肉提供修復和恢復強壯所需的營養，您可能能夠加快恢復過程。

他建議通過確保在劇烈或長時間鍛煉（60 分鐘或更長時間）後 30 分鐘內將 20 至 40 克蛋白質和 20 至 40 克碳水化合物納入您的系統來啟動您的恢復。（一份帶有一把漿果和一湯匙蜂蜜的希臘酸奶是一種小吃選擇。）

根據2017 年發表在《國際社會雜誌》上的關於營養時間安排的立場文件，蛋白質對於提供重建肌肉所需的氨基酸很重要，而碳水化合物在補充鍛煉期間消耗的肌肉的燃料方面發揮著重要作用 運動營養學。

但不要停留在鍛煉後的零食上；Arent 指出，如果你在一天的剩餘時間裡感到飢餓或不吃營養食品，你將無法幫助你的肌肉恢復。優先考慮進餐，並確保每天的蛋白質攝入量保持相當一致，這樣您的組織就會全天獲得源源不斷的氨基酸。建議各不相同，但 國際運動營養學會建議， 如果您活躍，每天每公斤 (kg) 體重攝入 1.4 至 2 克蛋白質，並確保每三至四小時均勻分佈劑量。這意味著如果您的體重為 150 磅，您每天將需要大約 95 至 136 克蛋白質。

根據營養與飲食學會的說法，水果、蔬菜和豆類也是為您的身體提供維生素和礦物質（如維生素 C和鋅）的關鍵，這些維生素和礦物質可促進癒合 。

Arent 說，睡眠之所以至關重要，原因有很多，但它也是鍛煉恢復的最重要組成部分之一。“它似乎對[肌肉酸痛]沒有立竿見影的效果，但它肯定有用，”他補充道。

例如，根據2014 年 10 月發表在Sports Medicine上的一篇評論 ，非快速眼動 (NREM) 睡眠會增加蛋白質合成（新蛋白質的產生），這是修復受損肌肉所必需的 。

S，鍛煉後階段是沒有時間緊閉眼的。按照國家睡眠基金會的建議，目標是至少獲得 7 小時的睡眠 。

酸痛的肌肉需要休息，但這並不意味著最好在沙發上度過一整天。嘗試通過恢復性瑜伽等活動進行一些溫和的運動；輕鬆步行、游泳或騎自行車；甚至輕阻力訓練。關鍵是避免連續幾天使用相同的肌肉群進行另一次高強度鍛煉。Schroeder 說，在 0 到 10 的努力範圍內（其中 10 是最大強度），目標是 3 的努力水平。你想讓血液流向酸痛的肌肉，以輸送修復所需的氧氣和營養——而不會對肌肉組織造成更多損傷。